Welche Eisenform wird am besten aufgenommen?

Hämeisen, die Eisenform in Fleisch, Fisch und Geflügel, wird deutlich besser aufgenommen als die Eisenform in pflanzlichen Lebensmitteln, Milchprodukten und Eiern. Dein Körper nimmt von Hämeisen 15 bis 35 Prozent auf, je nachdem wie voll deine Eisenspeicher sind. Bei pflanzlichem Eisen sind es nur 2 bis 20 Prozent. Hämeisen lässt sich zudem kaum durch andere Stoffe in der Mahlzeit blockieren, während das bei pflanzlichem Eisen erheblich ins Gewicht fällt.

Was du gleichzeitig isst, macht beim pflanzlichen Eisen einen großen Unterschied. Vitamin C ist der stärkste Verstärker: Es kann die Aufnahme bis auf das Vierfache steigern, besonders in Kombination mit Fleisch oder Fisch. Tee, Kaffee und Phytate, die natürlich in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen, blockieren die Aufnahme dagegen deutlich. Wer wenig Fleisch isst, kombiniert pflanzliche Eisenquellen am besten mit einem Glas Orangensaft oder einer anderen vitamin-C-reichen Quelle und trinkt Tee oder Kaffee zwischen den Mahlzeiten.

Menschen, die seit Langem kaum Hämeisen zu sich nehmen, etwa Veganer, passen sich möglicherweise teilweise an. Eine kleine Studie mit 27 Teilnehmenden zeigte, dass Veganer pflanzliches Eisen besser aufnahmen als Menschen mit Mischkost. Niedrigere Blutspiegel des Hormons Hepcidin, das die Eisenaufnahme normalerweise drosselt, spielten dabei vermutlich eine Rolle. Da nur 27 Personen untersucht wurden, lassen sich daraus keine gesicherten Schlüsse ziehen.

Mehr Hämeisen ist nicht automatisch besser. Es gibt Hinweise, dass eine hohe Zufuhr von Hämeisen aus rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten zusammenhängt. Ein aktuelles Review spricht sich zwar für die Erforschung von Hämeisen-Nahrungsergänzungsmitteln bei Eisenmangel aus, zwei der vier Autorinnen und Autoren sind jedoch mit Unternehmen verbunden, die solche Produkte verkaufen, was bei der Einschätzung der Schlussfolgerungen eine Rolle spielt.