Welche Eisenform wird am besten aufgenommen?
Hämeisen aus Fleisch, Fisch und Geflügel wird klar besser aufgenommen als die Eisenform aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wer wenig oder kein Fleisch isst, kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich verbessern, indem er es mit Vitamin C kombiniert — und Tee oder Kaffee bewusst zwischen den Mahlzeiten trinkt, da diese die Aufnahme hemmen.
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Hämeisen, die Eisenform in Fleisch, Fisch und Geflügel, wird deutlich besser aufgenommen als die Form, die in pflanzlichen Lebensmitteln, Milchprodukten und Eiern steckt. Dein Körper nimmt von Hämeisen 15 % bis 35 % auf, je nachdem wie gut deine Eisenspeicher gefüllt sind. Bei Nicht-Hämeisen sind es nur 2 % bis 20 %. Außerdem lässt sich Hämeisen kaum durch andere Stoffe in der Mahlzeit hemmen, während das bei Nicht-Hämeisen eine große Rolle spielt.
Was du gleichzeitig isst, macht beim Nicht-Hämeisen einen erheblichen Unterschied. Vitamin C ist der stärkste Verstärker: Es kann die Aufnahme bis auf das Vierfache steigern, besonders in Kombination mit Fleisch oder Fisch. Tee, Kaffee und Phytate, die natürlich in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen, hemmen die Aufnahme dagegen deutlich. Ein praktischer Tipp: Wenn du wenig Fleisch isst, kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit einem Glas Orangensaft oder einer anderen vitamin-C-reichen Quelle, und trink Tee oder Kaffee am besten zwischen den Mahlzeiten.
Menschen, die schon lange wenig Hämeisen zu sich nehmen, etwa Veganer, passen sich möglicherweise teilweise an. Eine kleine Studie (27 Teilnehmende) zeigte, dass Veganer Nicht-Hämeisen besser aufnahmen als Menschen mit Mischkost. Niedrigere Blutwerte des Hormons Hepcidin, das die Eisenaufnahme normalerweise bremst, spielten dabei vermutlich eine Rolle. Das ist ein interessanter Hinweis, aber die Studie ist zu klein, um daraus harte Schlüsse zu ziehen.
Mehr Hämeisen ist nicht automatisch besser. Es gibt Hinweise, dass eine hohe Zufuhr von Hämeisen aus rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten zusammenhängt. Dieser Zusammenhang ist noch nicht gut quantifiziert, aber er ist ein Grund, Hämeisen nicht nach dem Motto 'viel hilft viel' zu betrachten. Ein aktuelles Review spricht sich zwar für die Erforschung von Hämeisen-Nahrungsergänzungsmitteln bei Eisenmangel aus, zwei der vier Autorinnen und Autoren sind jedoch mit Unternehmen verbunden, die solche Produkte verkaufen, was du beim Lesen der Schlussfolgerungen berücksichtigen solltest.
Aussagen basieren auf mehreren PMIDs, darunter zwei Reviews (PMID 3290310, 11029010) sowie einem aktuellen Review aus 2025 (PMID 40647237). Die Behauptung zur physiologischen Anpassung bei Veganern stützt sich auf eine einzelne kleine kontrollierte Studie (n=27, PMID 40320969). Das Krebsrisiko ist assoziativ und nicht quantifiziert (PMID 40528105). Kommerzielle Interessenkonflikte gemeldet bei PMID 40647237.