Welche Nahrungsergänzungsmittel stärken nachweislich die Knochen?
Für die Stärkung der Knochen ist die Kombination aus Calcium und Vitamin D am besten belegt, besonders bei einem Mangel oder erhöhtem Frakturrisiko. Vitamin K2 zeigt ermutigende Ergebnisse bei postmenopausalen Frauen, aber sprich die richtige Dosierung und Kombination mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, denn zu viel von jedem Nahrungsergänzungsmittel hat auch Nachteile.
Die Kombination aus Calcium und Vitamin D ist am stärksten belegt. Eine Metaanalyse von 8 randomisierten Studien mit knapp 31.000 Teilnehmern zeigte, dass das Risiko für Knochenbrüche insgesamt um 15 % sank, bei Hüftfrakturen sogar um 30 %. Eine separate systematische Übersichtsarbeit bei postmenopausalen Frauen bestätigte, dass die Knochendichte an mehreren Stellen zunahm. Die beiden Stoffe scheinen sich gegenseitig zu verstärken: Calcium allein oder Vitamin D allein erzielen deutlich bescheidenere Effekte.
Vitamin D als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel, ohne zusätzliches Calcium, hat bei Menschen ohne Vitamin-D-Mangel kaum messbaren Einfluss auf die Knochendichte. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 70 statistischen Vergleichen fand nur 6 signifikant positive Ergebnisse, und selbst das war lediglich ein kleiner Vorteil am Schenkelhals. Besteht kein nachgewiesener Mangel, liefert Vitamin D allein kein überzeugendes Argument für eine Supplementierung zugunsten der Knochen.
Vitamin K2 zeigt in mehreren randomisierten Studien bei postmenopausalen Frauen eine verbesserte Knochendichte in der Lendenwirbelsäule, und das Frakturrisiko sank signifikant, wenn eine Ausreißerstudie ausgeklammert wurde. Die Evidenz ist positiv, aber noch nicht vollständig konsistent: Welche Studien man einbezieht, beeinflusst das Ergebnis spürbar. Zusätzlich zu einer bestehenden Osteoporosebehandlung mit Bisphosphonaten brachte Vitamin K übrigens keinen weiteren Gewinn für die Knochendichte, wie eine kleinere Studie mit 105 Frauen zeigte.
Calcium als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel wird zur Frakturprävention in der allgemeinen postmenopausalen Bevölkerung nicht empfohlen. Bei Menschen mit nachweislich niedriger Zufuhr oder schlechter Resorption kann es dennoch sinnvoll sein. Eine übermäßige Calciumsupplementierung birgt Risiken, darunter mögliche kardiovaskuläre Probleme. Das gilt auch für andere Nahrungsergänzungsmittel zur Knochengesundheit: Mehr ist nicht automatisch besser. Für Magnesium und Phosphor ist die Evidenz für eine Supplementierung bei Knochengesundheit begrenzt und stark kontextabhängig.
Die Evidenz stützt sich auf mehrere Metaanalysen und systematische Übersichtsarbeiten mit zehntausenden Teilnehmern für Calcium und Vitamin D gemeinsam; für Vitamin K2 auf eine Metaanalyse von 10 randomisierten kontrollierten Studien (RCTs); für Vitamin D allein sowie Calcium allein ebenfalls auf systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen. Eine RCT (n=105) untersuchte Vitamin K als Ergänzung zu Bisphosphonaten.