Lohnt sich Kollagenpulver für die Gelenke?

Kollagen ist besser erforscht als die meisten anderen Nahrungsergänzungsmittel. Eine Auswertung von 11 randomisierten Studien mit 870 Teilnehmern zeigt, dass aufgespaltene Kollagenpeptide (sogenannte hydrolysierte Peptide) bei Kniearthrose sowohl Schmerzen als auch die Gelenkfunktion gegenüber Placebo signifikant verbessern. Der durchschnittliche Effekt ist positiv, allerdings variierten die Ergebnisse zwischen den einzelnen Studien stark, sodass die genaue Effektstärke unsicher bleibt¹.

Daneben gibt es eine weitere Form: undenaturiertes Typ-II-Kollagen, vertrieben als UC-II (40 mg/Tag). In einer Studie mit 191 Teilnehmern schnitt UC-II nach sechs Monaten besser ab als Placebo und als die bekannte Kombination aus Glucosamin und Chondroitin – gemessen an Schmerz, Steifigkeit und Funktion. Zwei der drei Autoren hatten jedoch Verbindungen zum Hersteller, was die Unabhängigkeit des Ergebnisses einschränkt². UC-II und Kollagenpeptide wirken auf unterschiedlichen Wegen: UC-II dämpft Gelenkentzündungen über das Immunsystem, während Kollagenpeptide Bausteine liefern, die ins Knorpelgewebe gelangen können³.

Auch für Sportler ohne Arthrose gibt es Hinweise. In einer 24-wöchigen Studie mit Hochschulsportlern, die unter Gelenkschmerzen litten, führten 10 g Kollagen täglich zu einer deutlichen Schmerzreduktion, am stärksten im Knie. Von den 147 Teilnehmern konnten allerdings nur 97 ausgewertet werden, was die Aussagekraft der Studie schwächt⁴. Eine weitere Studie mit aktiven Erwachsenen ohne Arthrose zeigte nach sechs Monaten Verbesserungen bei Alltagsfunktion und Schmerzen, wobei der Schmerzeffekt nur bei Personen auftrat, die mehr als drei Stunden pro Woche Sport treiben⁵.

Für den Muskelaufbau ist Kollagen wenig geeignet. Ein systematischer Überblick über 15 Studien bestätigt, dass Gelenkschmerzen und Gelenkfunktion am zuverlässigsten von Kollagen profitieren. Die Muskeleiweißbildung verbesserte sich im Vergleich zu anderen Proteinquellen dagegen nicht, auch nicht bei 15 g täglich. Wer gezielt Muskeln aufbauen möchte, ist mit Molkenprotein oder einer anderen vollständigen Eiweißquelle besser beraten⁶.

Zur Sicherheit berichten mehrere Studien von keinen nennenswerten Nebenwirkungen und guter Verträglichkeit bei längerem Gebrauch. Studien über mehrere Jahre existieren bisher nicht. Auf Basis der vorhandenen Daten gilt Kollagen für die meisten Anwender als sicher^7,2,3.