Wie gut sind Blaubeeren und anderes rot-blaues Obst für dein Gehirn?
Blaubeeren und anderes rot-dunkles Obst zeigen vor allem bei älteren Menschen mit leichten Gedächtnisbeschwerden positive Effekte auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Hirndurchblutung. Regelmäßiger Konsum ist sinnvoll, bei kognitiv gesunden Menschen fällt der Effekt aber wahrscheinlich geringer aus.
Menschen, die regelmäßig viele Flavonoide essen – die Gruppe von Pflanzenfarbstoffen, zu der auch die blau-roten Anthocyane gehören – haben ein geringeres Risiko für kognitive Einbußen oder Demenz. Anthocyane senken dieses Risiko am stärksten: Wer viel davon isst, trägt ein um den Faktor 0,73 geringeres relatives Risiko als jemand mit geringem Konsum. Das ist eine Beobachtung, kein bewiesener Ursache-Wirkungs-Zusammenhang.
Bei älteren Menschen mit normaler Gedächtnisleistung oder leichten Gedächtnisbeschwerden zeigten sich nach der Einnahme von Beerenpräparaten und Beerensäften echte Verbesserungen: bessere Hirndurchblutung in Ruhe, mehr Arbeitsgedächtniskapazität, schnellere Informationsverarbeitung und höhere Aufmerksamkeit. Diese Effekte stammen aus Studien am Menschen, bei denen die Teilnehmenden nach dem Zufallsprinzip ein Präparat oder ein Placebo erhielten. Eine 24-wöchige Supplementierung mit Anthocyanen beeinflusste zudem Stammzellen im Hippocampus – der Region, die zentral für das Gedächtnis ist – bei älteren Menschen mit erhöhtem Demenzrisiko. Dabei spielte es eine Rolle, ob jemand eine genetische Veranlagung für Alzheimer mitbringt und wie hoch sein Körpergewicht ist.
Die Ergebnisse sind nicht durchgehend positiv. Eine sorgfältig durchgeführte Mehrzentren-Studie mit 110 gesunden älteren Menschen mit Gedächtnisbeschwerden fand nach 24 Wochen keinen messbaren Effekt einer anthocyanreichen Ernährung oder eines Schwarze-Johannisbeere-Präparats auf Gedächtnis oder andere kognitive Funktionen. Eine weitere kleine Studie mit 57 kognitiv gesunden älteren Menschen zeigte keinen Einfluss von Blaubeerpulver auf Blutwerte für Hirnschäden oder auf Kognitionstests – obwohl der diastolische Blutdruck, also der untere Wert, sank. Die Forschenden vermuten, dass Menschen mit bereits guter kognitiver Leistung schlicht weniger Spielraum nach oben haben.
Wie Anthocyane im Gehirn wirken, ist inzwischen recht gut verstanden. Sie neutralisieren schädliche freie Radikale, dämpfen Entzündungen im Gehirn, unterstützen den zellulären Selbstreinigungsprozess und verbessern die Wirkung von Insulin im Gehirn. Ein verwandter Pflanzenstoff, Epicatechin, stärkt in Tierversuchen Lern- und Gedächtnisleistung erheblich und schützt Gehirnzellen vor Entzündung und oxidativen Schäden. Dazu gibt es bisher nur Tierdaten; entsprechende Studien am Menschen stehen noch aus.
Die stärksten Hinweise gelten für ältere Menschen mit leichten kognitiven Einschränkungen, nicht für Menschen, die bereits gut funktionieren. Blaubeeren, dunkle Weintrauben und Beeren zählen zu den reichsten Quellen. Über die wirksamste Dosierung besteht noch kein Konsens.
Diese Antwort stützt sich auf elf Studien am Menschen, die gemeinsam ausgewertet wurden, ergänzt durch eine große Zusammenschau von Beobachtungsdaten sowie einzelnen Studien am Menschen – darunter eine Mehrzentren-Studie mit 110 Teilnehmenden und eine Studie mit 181 Teilnehmenden. Die kontrollierten Studien am Menschen konzentrieren sich auf ältere Menschen mit leichten Gedächtnisbeschwerden oder erhöhtem Demenzrisiko; bei kognitiv gesunden Menschen sind die Befunde weniger überzeugend. Über die optimale Dosierung und Aufnahme im Körper besteht noch kein Konsens. Die Tierversuche zu Epicatechin haben bislang keine entsprechende Studie am Menschen als Gegengewicht.
Wie hältst du dein Gehirn beim Älterwerden gesund?
Mehr Bewegung, geistig aktiv bleiben und eine Ernährung mit wenig Zucker und mehr Omega-3-Fettsäuren geben dir jetzt die besten Chancen auf ein gesundes Gehirn. Spermidin und neue Erkenntnisse zum Reinigungssystem des Gehirns sind vorerst nur interessant zu verfolgen.
Ist Kreatin gut für dein Gehirn?
Kreatin zeigt eine leichte Verbesserung des Gedächtnisses bei gesunden Erwachsenen, und dieser Effekt ist bei Älteren deutlich ausgeprägter als bei jüngeren Erwachsenen. Der am besten belegte Einstieg sind 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag über mindestens vier bis acht Wochen.
Funktioniert Methylenblau wirklich für Energie und Gehirnleistung?
Nimm Methylenblau nicht als Nahrungsergänzungsmittel. Es ist ein zugelassenes Arzneimittel, kein Supplement, und in der EU nicht als solches erlaubt. Für Energie oder Gehirnleistung bei gesunden Menschen fehlt jede Evidenz. Es kann gefährlich sein: Es gibt eine schwerwiegende Wechselwirkung mit Antidepressiva, und für Menschen mit einer bestimmten erblichen Bluterkrankung ist es ein ernstes Risiko.
Hat viel Fernsehen Einfluss auf dein Gehirn?
Mehr als 3,5 Stunden Fernsehen pro Tag hängt bei Menschen ab 50 mit einem schnelleren Gedächtnisrückgang zusammen, ein ursächlicher Zusammenhang ist aber nicht bewiesen. Wer viel Zeit vor dem Bildschirm verbringt, sollte das gezielt durch Aktivitäten ersetzen, die das Gehirn stärker fordern.
Was macht Übergewicht langfristig mit deinem Gehirn?
Übergewicht schadet dem Gehirn auf mehreren Wegen gleichzeitig: weniger Hirngewebe, schwächere Verbindungen und ein höheres Demenzrisiko. Sport und Diät in Kombination können das offenbar teilweise rückgängig machen – Abnehmen ist also auch gut fürs Köpfchen.
Hält das Erlernen einer neuen Sprache dein Gehirn gesund?
Wer ein Leben lang aktiv zwei Sprachen nutzt, hat ein geringeres Demenzrisiko und ein Gehirn, das länger gut funktioniert. Das Erlernen einer Sprache im Erwachsenenalter liefert diesen Schutz jedoch noch nicht. Wer die Vorteile will, braucht jahrelangen aktiven Gebrauch, nicht nur das Lernen allein.