Wie schädlich ist zu viel Salz wirklich?
Viel Salz schadet deinem Blutdruck und deinem Herzen nachweislich, und das Risiko steigt mit der Menge. Mehr Gemüse und Obst zu essen hilft, den Effekt abzumildern, ersetzt aber die Salzreduktion nicht.
Viel Salz zu essen erhöht deinen Blutdruck. Das ist gut belegt: In einer sorgfältig konzipierten Studie unterschied sich der Blutdruck bereits nach einer Woche um 8 mmHg zwischen Personen mit hohem und niedrigem Salzkonsum. Bei Menschen, die von einer salzreichen auf eine salzarme Ernährung umstellten, sank der mittlere arterielle Druck im Schnitt um 4 mmHg. Dieser Effekt zeigte sich bei der Mehrheit der Erwachsenen mittleren Alters und älter, auch bei jenen, die bereits blutdrucksenkende Medikamente nahmen.
Dieser erhöhte Blutdruck schlägt sich in einem größeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nieder. Eine Analyse von 36 Studien mit über 616.000 Teilnehmenden zeigte einen klaren linearen Zusammenhang: Jedes zusätzliche Gramm Natrium pro Tag erhöhte das Risiko für ein kardiovaskuläres Ereignis um rund 6 %. Wer am meisten Salz aß, hatte eine 19 % höhere Wahrscheinlichkeit für eine solche Erkrankung als wer am wenigsten aß. Eine große prospektive Studie mit sorgfältigen Urinmessungen kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Die Gruppe mit dem höchsten Konsum hatte sogar ein um 60 % erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder ein vergleichbares Ereignis. Es handelt sich um Zusammenhänge, keinen Beweis dafür, dass jeder Mensch gleich empfindlich reagiert, doch das Muster ist auffallend konsistent.
Auch jenseits von Herz-Kreislauf-Erkrankungen taucht Salz als Risikofaktor auf. Eine hohe Salzaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs, Nierensteine und geringere Knochendichte verbunden. Die Zahlen dazu sind weniger präzise als bei Blutdruck und Herz, aber die Zusammenhänge sind vorhanden. Wer im Alter noch gesunde Knochen haben möchte, hat damit einen weiteren Grund, den Salzkonsum im Blick zu behalten.
Auf der anderen Seite ist Salz kein Feind, den du vollständig meiden musst. Bei Ausdauersportlern, die viel schwitzen und gleichzeitig zu viel Wasser trinken, ohne ausreichend Natrium nachzufüllen, kann der Natriumspiegel im Blut gefährlich absinken. Das ist eine ernste, aber sehr spezifische Situation und kein Argument dafür, im Alltag mehr Salz zu essen.
Was hilft, den Effekt von Salz abzumildern? Erstens ganz einfach weniger davon. Eine breit aufgestellte gesunde Ernährung mit reduziertem Salzgehalt kann den Blutdruck um rund 3,5 mmHg senken und das Herz-Kreislauf-Risiko um etwa 30 % verringern. Zweitens: Mehr Kalium über Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte aufzunehmen, hängt mit einem um 18 % niedrigeren kardiovaskulären Risiko pro zusätzlichem Gramm Kalium pro Tag zusammen. Kalium dämpft die schädliche Wirkung von Natrium teilweise. Das bedeutet nicht, dass du unbegrenzt Salz essen kannst, solange du genug Gemüse isst, aber es zeigt, dass der Ernährungskontext insgesamt eine Rolle spielt.
Die Aussagen stützen sich auf mehrere große Metaanalysen und prospektive Kohortenstudien (bis zu 616.000 Teilnehmende) sowie eine kleinere randomisierte kontrollierte Studie (DASH-Diät/Diabetes). Der Zusammenhang zwischen Natrium und Blutdruck gilt als kausal bewertet; die Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Endpunkten sind assoziativ, aber konsistent und von großem Umfang.